Gute Vorsätze sind von gestern – Gewohnheiten sind der Schlüssel… und 2016 wird grandios!

Ich mag gute Vorsätze. Ja, wirklich. Auch wenn sie oft belächelt werden. Aber der Jahreswechsel stimmt mich optimistisch, neue (oder alte) Wünsche anzugehen. Die Zeit zwischen Weihnachten und Neujahr eignet sich perfekt, um sich einmal im Jahr zurück zu ziehen und über das eigene Leben nachzudenken.
Bin ich zufrieden, wie mein Leben gerade läuft? Verfolge ich die richtigen, die mir wirklich am Herzen liegenden Dinge? Oder verfolge ich eher die Erwartungen und Aufträge von anderen? Wie sollte mein Leben und mein Alltag am allerliebsten aussehen? Was kann ich tun, damit ich diesem Ideal-Alltag näher komme?

Die Fragen sind einfach. Die Antworten nicht so. Vor allem fehlt es oft an einem ganz konkreten Musterplan, nach dem man sich diese Fragen beantworten kann. Ich habe in den letzten Jahren mehrere Menschen gesehen, gehört, kennen gelernt, die hierfür sehr konkrete Pläne entwickelt haben, die mir für diesen Gedankenprozess sehr geholfen haben. Hier möchte ich die Vorgehensweisen von einem dieser Menschen vorstellen, um euch Ideen zu geben oder eben diesen einen konkreten Ansatz, damit ihr dieses Jahr „wirklich gute Vorsätze für 2016“ vornehmen könnt. Oder noch besser: es geht darum, die für einen persönlich passendsten 4-5 Gewohnheiten heraus zu arbeiten und diese in den Alltag einzubauen, statt sich gute Vorsätze vorzunehmen. Und nebenbei erreicht man dann möglicherweise auch noch seine großen Träume…

 

In fünf Schritten zum Masterplan des Lebens und sehr konkreten Plänen fürs nächste Jahr; der Schlüssel zum Erfolg sind 4-5 kleine Gewohnheiten – von Craig Swanson

Craig Swanson ist einer der Gründer von „Creativelive“, einer (ganz tollen!) Online Plattform für Live-Kurse zu unzähligen kreativen Themen, z.B. Photoshop Basics, Fotografieren von Babys, einen Etsy Shop betreiben, u.v.m.
Angefangen hat Craig 2002 mit einer einzigen Webcam; heute besitzt er ein riesiges Filmstudio in Seattle. Während die Kurse live sind, kann man sie kostenlos ansehen, danach käuflich erwerben.
Vor einem Jahr habe ich an dem Kurs „Fulfill your creative purpose“ von Ann Rea teilgenommen und in diesem ein höchst interessantes Interview mit Craig Swanson gesehen. Darin beschreibt er seinen 5-Schritte-Plan, mit dem er – bereits seit über 25 Jahren – jedes Jahr zwischen Weihnachten und Neujahr sich sein Leben anschaut,  seine konkreten kurz-, mittel- und langfristigen persönlichen Ziele ableitet und dann mit 4-5 Gewohnheiten für die jeweils nächsten 3 Monate in die Tat umsetzt. Auch seine Idee für Creativelive ist mithilfe dieses jährlichen Zielfindungs- und -überprüfungsprozesses entstanden und so erfolgreich geworden.

Tag 1 – Träumen: die 101 Dinge, die ich im Leben erleben will

Aufgabe: Erstelle eine 101-Punkte „Bucket List“ von Dingen, die du in deinem Leben machen möchtest

Schritt 1 oder Tag 1 befasst sich mit träumen. Mache eine Liste von 101 Dingen, die du im Leben erleben, erreichen, einmal sehen oder machen oder eben besitzen möchtest. Deiner Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Alles ist erlaubt. Es geht ums Träumen! Im Traum kann man alles. Was davon realistisch (und dir wirklich wichtig ist), kommt später. Darüber brauchst du jetzt nicht nachdenken.
Eine Vorstellung, die mir gefallen hat, ist mit einem „imaginären Zauberstab shoppen zu gehen“. Stell’ dir vor, du bist Harry Potter (oder Hermione ;-)) und hast einen Zauberstab, damit fliegst du durch die Einkaufsstraße des Lebens und tickst überall drauf, was du haben möchtest. „einen liebevollen Mann“ – Ting, „2 oder 3 oder… Kinder“ – Ting, „ein Haus am Meer“ – Ting, usw.

Du wirst sehen, 101 zu erreichen ist gar nicht so leicht. Aber es ist gut, immer weiter zu machen, denn so zwingt man sich, auch in andere Bereiche zu denken, als die, an denen man sowieso schon dran ist.

Tag 2 – Das „Goal-Lifeline-Grid“ oder der potenzielle Ziel-Leben-Masterplan

Aufgabe: Nimm von deiner 101-Punkte-Bucket-List die wichtigsten 10-15 Ziele heraus und trage sie in den Ziel-Leben-Masterplan ein

Die Kategorien hier sind „Karriere & Business“, „Geld und Finanzen“, „Familie & Freunde“, „Gesundheit“ und „Geistiges Wohlbefinden“ und die Zeitabschnitte „kurzfristig (1 Jahr)“, mittelfristig „5 Jahre“ und langfristig (10-15 Jahre). Aber du kannst auch eigene für dich sinnvollere Kategorien und Zeitabschnitte wählen. Wenn es dir wahnsinnig schwer fällt, so lange im Voraus zu denken, dann kannst du z.B. damit anfangen, als kurzfristig 3 Monate zu sehen und dann mittelfristig als 1-2 Jahre und langfristig als 5 Jahre. Wie es sich für dich gut anfühlt, solltest du diesen Masterplan strukturieren. Aber Craig (und mittlerweile viele seiner Freunde und Partner) haben mit diesem Plan gute Erfahrungen gemacht.

Bild: Vorlage für das “Goal-Lifeline-Grid” – wenn du es ausdrucken magst, klicke drauf und es öffnet sich ein Tab, aus dem man es in DIN A4-Größe ausdrucken kann.

Beim Eintragen der Ziele könnte dir auffallen, dass du aktuell sehr einseitig unterwegs bist und vielleicht eine der Kategorien gar nicht so recht verfolgst (z.B. Geld – sparen), aber im langfristigen Ziel eine tolle Wohnung oder gar Immobilie dir wünschst. Oder es könnte sein, dass du dir ein ausgeglichenes, achtsames Leben prinzipiell wünschst, aber gar keine konkreten Ziele für „Geistiges Wohlbefinden“ in deiner Bucket List aufgetaucht waren.
Diese Übung soll also zum einen die ersten wichtigen Ziele aus der Bucket List aufgreifen und strukturieren, aber dabei aufdecken, wo möglicherweise noch Lücken im Masterplan bestehen.
Dann solltest du natürlich diese Lücken mit weiteren Zielen füllen.
Das Ergebnis ist die „Map of your potential future life“ – der Plan oder die Karte deines möglichen, zukünftigen Lebens.

Tag 3 – Die potenziellen Ziele mit Emotionen füllen

Aufgabe: Fokussiere dich auf jedes der 15 Felder des Plans und verbinde es mit deinen Emotionen. Wie würdest du dich fühlen, wenn du dieses Ziel erreicht hättest?

In Schritt 3 geht es darum, sich wirklich hinein zu denken in den Zielzustand. Das sagen so viele Psychologen immer wieder, dass es total wichtig für den Erfolg eines Projektes oder eines Ziels ist, sich ein genaues Zielbild vorzustellen und dann – das ist der wichtige Punkt – wirklich zu spüren, welche Gefühle sich bei einem einstellen würden. Denn nur wirklich emotional ansprechende Ziele wirst du wirklich verfolgen, da sie dann von Herzen kommen.

Außerdem geht es hierbei darum solche Ziele, die du dir aufgrund der Erwartungen anderer – bewusst oder unbewusst – gesetzt hast, von den Zielen zu trennen, die von dir ganz persönlich kommen.

Zu jedem Ziel oder jeder der Kästchen auf dem Masterplan solltest du nun notieren, was du glaubst, was dein emotionaler Gewinn oder dein Gefühl bei Erreichen des Ziels sein wird.

Bild: Ein paar Beispiele für Ziele und Emotionen. Am besten solltest du Ziele noch konkreter formulieren als ich es hier nur angedeutet habe.

Tag 4 – Prioritäten – Wo will ich in 2016 meine Energie einsetzen?

Aufgabe: Wähle 1-2 Kategorien aus, in die du in 2016 bzw. für die nächsten 12 Wochen deine Energie setzen willst und überlege dir einige (ca. 4-5) kleine Gewohnheiten, die du in deinen Alltag einbauen möchtest, um die Ziele dieser Kategorien zu verfolgen.

Jetzt kommt der Clou dieser Vorgehensweise von Craig Swanson.

Wenn man sich den „Masterplan“ nun ansieht, schau jetzt nur noch auf die Emotionen, die du notiert hast. Die tatsächlichen Ziele sind eigentlich sekundär. Worum es wirklich geht, ist herauszufinden, nach welchen Emotionen du strebst.
Außerdem schauen wir uns jetzt nicht mehr den gesamten Plan an, sondern das nächste Jahr bzw. brechen es noch weiter runter auf 12 Wochen. Das ist überschau- und greifbar.

Wenn du z.B. als Fokus-Kategorie „Geistiges Wohlbefinden“ gewählt hast, das Ziel ist „ausgeglichen und achtsam durchs Leben gehen“ und der emotionale Gewinn ist „Gelassenheit/sich glücklich und im Einklang fühlen“, dann ist die Frage, mit welcher kleinen Gewohnheit, die du in deinen Alltag wirklich einbauen kannst, wirst du jedes Mal, wenn du dies tust, gelassen und im Einklang mit dir fühlen? Vielleicht ist es ein 20-minütiger Spaziergang, oder eine 60-Minuten-Workout-Session, das Lesen deiner Lieblingszeitschrift mit einem Tee auf dem Sessel für 20 Minuten oder eine 15-minütige Meditation? Wie oft kannst oder willst du diese Gewohnheit in deinen Alltag einbauen? Täglich oder dreimal pro Woche?
Nicht jede Gewohnheit muss täglich erfolgen (idealerweise ja, aber es geht ja auch darum, dass es machbar und realistisch bleibt), aber sie sollte regelmäßig und verhältnismäßig oft erfolgen. Zumindest dreimal pro Woche, damit man von einer Gewohnheit sprechen kann und der Körper es auch als eine solche aufnimmt.

Jede der 4-5 Gewohnheiten, die du dir nun für die nächsten 12 Wochen vornimmst, sollte also zwei Aspekte erfüllen

• a) sie sollte dich taktisch, inhaltlich in die richtige Richtung zur Erreichung des Ziels der Fokus-Kategorie bringen
• b) bei jeder Durchführung in dir das angestrebte Gefühl auslösen

Tatsächlich geht es nicht um das Streben nach den riesengroßen Dingen, bei dem man sich abmüht und ackert in der Hoffnung, dass irgendwann – wenn man dann in Rente ist – sich irgendein Gefühl der Genugtuung einstellt. Sondern der Weg ist das Ziel, wie es so schön heißt. Da ist war dran. Das Ziel gibt eine Richtung, aber den tatsächlichen Nutzen des Strebens nach diesem Ziel sollte man immer auch unterwegs spüren.

Tag 5 – Das Jahr planen und in 12-Wochen-Blöcke herunter brechen

Aufgabe: Erstelle nun aus dem Masterplan und den Gewohnheiten der Fokus-Kategorien einen Mikroplan von jeweils 12 Wochen für 2016.

Der zweite Clou dieser Vorgehensweise ist, dass man Phasen des Träumens und Planens von Phasen der Umsetzung trennt. Wir können nicht immer nur im Hamsterrad Dinge verfolgen und umsetzen, wir brauchen eben auch diese Auszeiten – wie jetzt zwischen Weihnachten und Neujahr, in denen wir uns sammeln, reflektieren und neu planen. Aber wir dürfen auch nicht im steten Hinterfragen und Planen hängen bleiben und die gestern geschmiedeten Pläne, morgen schon wieder prüfen und überarbeiten. Denn dann planen wir uns nur einen ab und werden zu nichts kommen. Irgendwann muss man den Schlussstrich unter die Planungs- und Reflektionsphase ziehen und einfach mal machen.

Bild: Vorlage für das “Gewohnheiten 2016-Grid”. Falls du es ausdrucken magst, klicke darauf und es öffnet sich ein Tab, aus dem man es in DIN A4 ausdrucken kann.

In Schritt fünf geht es genau darum. Vom Prinzip her sollte man sein Jahr in 12-Wochen-Blöcke einteilen. Es beginnt immer mit einer Woche des „Träumens“, in der man sich Ziele überlegt, sich einfühlt, sich seine Wünsche vorstellt. Nach der Woche (quasi Schritte 1-4) geht es dann für 12 Wochen in die Umsetzung. Dabei nimmt man sich die 4-5 Gewohnheiten, die man sich überlegt hat, fest vor und setzt daran, diese in den Alltag einzubauen.

Wer bis hier gelesen hat, aber nun doch nicht die Zeit hat, sich eine 101-Bucket-List zu überlegen, den Masterplan zu erstellen, auf Lücken zu prüfen und mit Emotionen aufzuladen, um dann die Gewohnheiten abzuleiten, für den habe ich noch einen praktikablen Alternativplan.

Die 5-Minuten-Alternative: Einen Jahresplan machen mit 12 neuen Gewohnheiten für jeden Monat – von Leo Babauta

Leo Babauta, ein in den USA ziemlich bekannter Blogger von „zen habits“, ist ebenfalls ein großer Verfechter davon, große Veränderungen im Leben durch kleine Gewohnheiten im Alltag anzugehen.
Wie wäre es damit, sich für jeden der kommenden 12 Monate eine neue Gewohnheit vorzunehmen. So kommt jeden Monat eine hinzu und am Ende des Jahres könnte dein Alltag und auch dein Leben in der Tat ziemlich anders sich anfühlen.

• Januar: Meditation
• Februar: Gesunde Ernährung
• März: Ausmisten und Ballast los werden
• April: Bewegung und Sport
• Mai: Einfach mal machen (statt aufzuschieben)
• Juni: Lernen
• Juli: Sparen
• August: Eine schlechte Gewohnheit aufgeben
• September: Ein guter Start in den Tag (früh aufstehen, Yoga, kreativ sein)
• Oktober: Dankbarkeit
• November: Etwas Kreatives schaffen
• Dezember: Loslassen

Wenn du also jetzt nur noch 5 Minuten hast, dann nimm dir einen Stift oder die Notiz-App deines Smartphones und beschreibe, wie du Meditation und/oder Achtsamkeit ab dem 1. Januar in einer täglichen 5-Minuten-Einheit in deinen Alltag einbauen könntest. Wenn das geklappt hat, mache das Gleiche am 31. Januar für den Februar und „Gesunde Ernährung“.

Habt einen guten Rutsch in 2016 – vielleicht mit dem ein oder anderen guten Vorsätzen, äh, Quatsch,  Gewohnheiten!

Silja